Día 13
Hoy hemos investigado sobre nutrición para conocer mejor los alimentos que comemos. Hemos creado un resumen para nosotros mismos como referencia rápida. Y además nos ha servido para hacer una buena entrada en el blog.
Datos nutricionales:
La proteína - reconstruye el tejido muscular, apoya la pérdida de grasa para obtener energía, proporciona calcio, vitamina A, B2, B12, apoya el sistema inmunológico, suprime el apetito, y mantiene el crecimiento del cabello, las uñas y la piel.La proteína actúa como un estabilizador para los azúcares, ralentizando el proceso que la glucosa, el azúcar, viaja en el torrente sanguíneo.
Tipos de proteínas:
Proteínas completas: una fuente de proteínas completa es aquella que proporciona todos los aminoácidos esenciales. Los alimentos de origen animal; por ejemplo, la carne, las aves, el pescado, la leche, los huevos y el queso se consideran fuentes de proteínas completas.
Proteínas incompletas - Las frutas, las verduras, los cereales y los frutos secos son tipos de proteínas incompletas.
Las personas que siguen una dieta vegetariana pueden obtener todos los aminoácidos esenciales comiendo una amplia variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas. Por ejemplo, no puedes obtener todos los aminoácidos que necesitas sólo de los cacahuetes, pero si tomas mantequilla de cacahuete con pan integral estás listo.
Si desea más información sobre las proteínas. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/protein-full-story/
Carbohidratoss - Los carbohidratos son azúcares que proporcionan energía, una mejor concentración y una buena fuente de fibra. Los carbohidratos fibrosos son frutas y verduras que son una fuente natural llena de valor nutricional.
Tipos de hidratos de carbono:
Hidratos de carbono simples - También se denominan azúcares simples. Los azúcares simples se encuentran en los azúcares refinados. Pero también encontrarás azúcares simples en alimentos más nutritivos, como la fruta y la leche. Es mejor obtener los azúcares simples de alimentos como la fruta y la leche. ¿Por qué? Porque a estos alimentos no se les añade azúcar y además contienen vitaminas, fibra y nutrientes importantes como el calcio.
Hidratos de carbono complejos - También se denominan almidones. Los almidones incluyen productos de grano, como el pan, las galletas, la pasta y el arroz. Al igual que con los azúcares simples, algunos alimentos con carbohidratos complejos son mejores opciones que otros. Los cereales refinados, como la harina blanca y el arroz blanco, han sido procesados, lo que elimina los nutrientes y la fibra. Pero los cereales no refinados siguen conteniendo estas vitaminas y minerales. Los cereales no refinados también son ricos en fibra, lo que ayuda a que su sistema digestivo funcione bien. La fibra te ayuda a sentirte lleno, por lo que es menos probable que comas en exceso estos alimentos. Eso explica por qué un tazón de avena te llena más que un dulce azucarado con la misma cantidad de calorías que la avena.
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en azúcares simples, que se absorben en el torrente sanguíneo. Cuando el nivel de azúcar aumenta en el cuerpo, el páncreas libera una hormona llamada insulina. La insulina es necesaria para trasladar el azúcar de la sangre a las células, donde puede utilizarse como fuente de energía.
Cuando este proceso es rápido, como ocurre con los azúcares simples, es más probable que vuelvas a sentir hambre pronto. Cuando se produce más lentamente, como ocurre con los alimentos integrales, estarás satisfecho durante más tiempo. Estos tipos de hidratos de carbono complejos te dan energía durante un periodo de tiempo más largo.
Si desea más información sobre los hidratos de carbono. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
Grasas - Las grasas son una parte importante de una dieta saludable. Las grasas ayudan a la absorción de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K), son los componentes básicos de las hormonas y son necesarias para aislar todos los tejidos del sistema nervioso del cuerpo.
Tipos de grasas:
Grasasinsaturadas - Se encuentran en las plantas y el pescado. Las grasas insaturadas se denominan grasas buenas porque pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación, estabilizar el ritmo cardíaco y desempeñar una serie de otras funciones beneficiosas. Las mejores grasas insaturadas se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de cacahuete, el aceite de canola, el atún blanco y el salmón.
Grasas satur adas - Estas grasas se encuentran en la carne y otros productos animales, como la mantequilla, el queso y toda la leche, excepto la desnatada. Las grasas saturadas también se encuentran en los aceites de palma y de coco, que a menudo se utilizan en los productos comerciales de panadería (del tipo que se compra en la tienda). Comer demasiadas grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Grasas trans - Estas grasas se encuentran en la margarina, especialmente en las barritas. Las grasas trans también se encuentran en ciertos alimentos que se compran en la tienda o en un restaurante, como los aperitivos, los productos horneados y los alimentos fritos. Cuando vea aceites "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados" en una lista de ingredientes, el alimento contiene grasas trans. Las grasas trans también aparecen en la etiqueta de los alimentos. Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans pueden elevar el colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Las grasas proporcionan ácidos grasos esenciales, energía, suprimen el apetito; las grasas buenas ayudan a nuestro cuerpo a liberar las grasas malas. Si la ingesta diaria de grasas se reduce demasiado, el cuerpo conservará la grasa para sobrevivir en lugar de liberarla para obtener energía.
Si desea más información sobre las grasas http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/
Datos utilizados en este blog de:
www.hsph.harvard.edu
www.bodybuilding.com
www.kidshealth.org
